한 운동 무게로
전체 운동 무게를 한 번에 🏋️

어떻게 무게를 환산하나요?

운동마다 같은 사람이 다룰 수 있는 무게의 비율은 대체로 일정합니다. 예를 들어 벤치프레스를 기준(1.0)으로 보면, 스쿼트는 약 1.3배, 오버헤드 프레스는 약 0.6배, 랫풀다운은 약 0.8배 수준입니다. 이 사이트는 입력한 운동의 무게를 상대 강도 계수로 나눠 기준 지수를 만든 뒤, 다른 운동의 계수를 곱해 적정 무게를 추정합니다.

• 바벨 운동은 봉(바)을 포함한 양쪽 총중량 기준입니다.
• 덤벨 운동은 한쪽 덤벨 무게 기준입니다.
• 머신·케이블은 핀(중량 스택) 기준입니다. 기기마다 도르래 비율이 달라 ±1~2칸 차이는 정상입니다.
• 예상 1RM은 Epley 공식 무게 × (1 + 반복수/30)으로 계산합니다.

이 무게는 절대적인가요?

아닙니다. 사람마다 체형·지렛대·운동 경력에 따라 비율이 달라지므로 출발점 가이드로만 쓰세요. 실제로는 해당 무게로 2~3회 가볍게 풀어보고, 목표 반복수에서 1~2회 여유(RIR)가 남는 무게로 ±2.5kg씩 조정하는 것을 권합니다. 매주 무게나 횟수를 조금씩 늘리는 점진적 과부하가 핵심입니다.

루틴은 어떻게 고르나요?

• 주 2~3일 — 무분할/전신: 운동 시작 단계, 큰 복합운동 위주로 전신을 자주 자극.
• 주 3일 — PPL(밀기/당기기/하체): 부위를 묶어 회복과 빈도의 균형.
• 주 4일 — 상·하체 2분할: 상체와 하체를 번갈아 주 2회씩.
• 주 5일 — 부위별 5분할: 가슴·등·어깨·하체·팔을 요일별로 집중.

운동 가이드 더 보기

• 운동 무게 설정 가이드 (기본편) — 시작 중량·반복수·점진적 과부하
• 초보자 3대 운동 무게 늘리는 법 — 스쿼트·벤치·데드 선형 증량
• 부위별 운동 순서와 주간 빈도 — 복합운동 먼저, 주 2회 자극
• 분할 루틴 완벽 비교 — 무분할·PPL·상하·5분할

ℹ️ 이 도구는 일반적인 트레이닝 표준과 공개된 상대 강도 비율을 바탕으로 만든 참고용 추정기입니다. 부상·통증이 있거나 초보자라면 전문가의 지도를 받으세요. 결과는 의학적 조언이 아닙니다. · 최종 검토 2026년 6월